面向新手的自行车爬坡心得

原文写于 2021 年，于 2024/7/5 修改后发出

出门前

吃

务必吃好前一天的晚饭和当天的早饭，这两顿对体能影响很大，哪怕睡前塞个汉堡也比饿着强。

在前一天吃好的情况下，第二天早饭就不用硬造碳水了，正常吃就行，路上随时补给，不要吃太饱涨着肚子骑。

睡

睡眠不足的坏处实在是太多了，尤其影响判断力。我的经验是准备工作尽早做完，做不完就列好清单，早睡早起，早上再来处理，先保证睡眠。

有些工作诸如上油、灌补胎液、剪脚趾甲放在当天早上确实很仓促，做起来难免毛毛糙糙，但和注意力、判断力不足导致的摔车比起来，这点小瑕疵实在不算啥。

防晒排汗

  • 尽量戴袖套，再好的防晒霜也不如袖套。

  • 我个人虽不爱带防晒霜（带了也经常忘），但出门前也会给手上、后颈、大小腿抹一层，一天下来确实比没有强。

  • 视气温湿度穿排汗衣，避免汗趴在背上不蒸发。

  • 骑行小帽可以吸汗，避免汗流眼睛，还可以反过来戴，用帽檐给后颈遮阳。

  • 保证有两壶水的位置，可以不带，不能没有。

不背东西

储物优先级：车包 ＞ 骑行服口袋 ＞ 腰包 ≫ 背包

背包在长距离骑行后会让你很难受，更不要说影响散热了。

胎压

平路我们可以少打一点点气来换取更好的舒适度，而爬坡则需要更高的效率，要把气打足。

胎压没有绝对的数值供参考，需要你亲自尝试几次（比如这次），在效率和舒适之间找到平衡点。舒适性太差也会造成效率的下降。

提前规划

“心里有数”、“提前在地图上骑了一遍”恐怕是最强 buff 了。

对于爬坡而言，需要知道距离、爬升、平均坡度，以此判断用什么节奏、强度去骑，要骑多久，到哪里该休息补给，什么情况下该中止、折返。

去程

不要拉扯！保持匀速

人体储备糖原的速度并不快，消耗脂肪的速度也不快，分解乳酸的速度还是不快。 你在路上拉扯消耗的糖、堆积的乳酸，都会如实地体现在接下来的爬坡过程中。

平路要省力，高光时刻在爬坡

风阻与速度的平方成正比，也就是说，30 km/h 速度下空气阻力是 15 km/h 的 4 倍，在平路上每骑快一点都要付出超额的代价。

而如果你本身体能有限，那么到山脚下时就会“潜力尽失”，爬坡时会非常难受，这是短短休息 15 分钟补不回来的。

平路省力的最好方法是编队骑行

如果你跟车距离在 4m 以内，会感到轻松许多，后面跟你的人也一样。

你只需要注意，在编队骑行时，要保持稳定的速度，不要突然减速，不要突然起身。如果你确实要减速，你应该先举手示意，稍微靠外骑行一小会儿，然后再完全变道离开车队。

爬坡

防抽筋

爬坡前一定要热身（拉伸），防止抽筋，并补充糖、电解质，也就是吃点东西、喝点运动饮料。

夏天因热身不充分而抽筋的情况会少一些，但从减少酸痛的角度来讲也最好热个身。

把握节奏

不要等累了才休息，
不要等渴了才喝水，
不要等饿了才进食，

而是定时定量、主动去进行，等身体发出信号就有点晚了。

同理，有轻微不适就积极调整，避免积累成更大的酸痛。

控制强度

不要勉强自己，一定要留余量！

当你觉得变速轻一档可以骑，重一档也可以踩的时候，选择轻一档，用踏频弥补力量，更利于保持输出（维持一个稳定的高心率），对你的膝盖也有好处。

主动调整呼吸，看着心率上来了就该调整呼吸频率、深度，以求吸入更多的氧气，并尽量吐空二氧化碳，不要觉得不行了再费力喘气，代价更大。

什么叫爆心率：当人以最大心率维持一小段时间的运动后，会出现体能断崖式下降、力竭、呼吸困难、两眼发黑、浑身发冷、恶心想吐等表现。

爆心率就像汽车爆缸，爆一次就要花成倍的时间代价才能恢复，一路上都会在走走停停中度过。而哪怕留着一点余量，也会好过很多。因力竭而导致摔车则更是危险，一定要避免。

有看心率的设备（心率带、手环、腕表）最好，没有的话，还是记住留余量：你觉得自己用了 80% 的体力了，实际上可能已经 95% 了；你觉得自己 90% 了，实际上可能 99% 了；你觉得自己 100% 了，你马上就要下来推车了。

简单来说，爬坡就是一个龟兔赛跑的故事。耐力运动先追求完成，再追求训练强度。

散热

并非热到眼冒金星、浑身瘫软才叫中暑，感觉到明显的体能下降，或者心率不同寻常，就该视为过热警告了。

除了喝水之外，还可以把水浇在身上。喝水出汗是降温，浇水散热也是降温，高温下后者未必低效。注意一次不要浇太多，有喷雾最好。

如果感到控车吃力，不要犹豫，立即停车找树荫休息。

爬坡就是最大的减肥

大可不必担心爬坡前后吃的零食、喝的运动饮料会造成热量超标。

可以这么想：当你糖不足时，身体会很诚实地让运动表现变差，输出功率降低，导致消耗更少的热量。那还不如多吃点、骑快点呢，对吧？

当然，只喝运动饮料也不合适（容易越喝越渴），我一般是 2 瓶水 : 1 瓶运动饮料。

放坡

  1. 下坡之前务必检查刹车，不要有水、碎石子。

  2. 纯下坡路段，预先变速挂到大盘，避免踩空。平踏踩空容易脱踏，锁踏踩空也容易失去平衡。起伏路段不必。

  3. 弯把公路车，下坡时握下把位，以获得更低的重心与更大的刹车力度。

  4. 【先减速再入弯！】高速入弯再猛握刹车基本等于自杀，轮胎侧面的抓地力远小于正面，一抱死就侧滑。如果没有经验，减速到 20 km/h 以下再入弯。

  5. 如果是长弯，需要在过弯过程中减速，一定注意手法，两个建议：

    1. 后刹轻握，前刹快速轻点，注意避免后轮抱死；

    2. 双手快速轻点，相对简单一些，如果不慎抱死，松手时可以及时救车。

  6. 高低脚：你向哪边拐，哪边脚就抬到高处。这样避免侧身过弯时，脚踏打到地面（脚踏打地必摔车，非常危险）。

  7. 严禁贴黄线！绝对不要占用对向车道！马路中间的黄线就是生命线，你若越过去了，你的命就由不得你了。永远不要动对向车道的心思，切记切记。

下坡时超车

原则上，下坡过程中不超车，这也是为什么下坡都是隔开时间一个一个下。

如果一定要超车／让行，一定要在直路，保证视野开阔、两车速度差距足够大，超车动作要干脆利落，且超车后晚一些并线，避免别到后车。如果可超可不超，就不超。

总之，下坡和上坡有一点是相通的：一定要给自己留有余量。

山路多弯，每一个弯后面有什么你并不清楚，不要以自己能力的极限来下坡，必须留下应急响应的空间——假如路上有个石子呢？假如突然窜出来小动物呢？

山区行车安全

基本动作：回头示意

现在汽车普遍隔音很好，驾驶员在车里不清楚车辆的噪音有多大。当驾驶员看见你在前面骑车，而你也听到了汽车的噪音，但他并不知道，他只能按喇叭，他害怕，你也烦。

因此在保证安全的前提下，回头观察，是很有效的示意方式。你回头观察几次，驾驶员一般也就不吵你了。而且掌握路况也确实利于你安全骑车。

回头杀

虽然回头很有必要，但是回头时车速骤减与车头摆动是非常危险的，长时间回头更是危险。

平路和爬坡时回头，为了保持行驶方向笔直，可以尝试：

  1. 一只手离开车把，肩膀与头同转；

  2. 低头，通过腋下空隙观察。

编队骑行时，回头之前要么有意保持踏频，要么先变道离开队伍再回头。

下坡时尽量少回头，宁可保持一个占道状态，等安全了再说。

靠右让行、停车让行、不让行

  1. 绝大部分情况下，最重要的安全原则：让速不让道。突然变道远比急刹车危险。

  2. 占道时一定牢记：路权服务于安全。山里行车就别想着“后车全责”了，无事才是第一位。

  3. 在山区的双向两车道（没有非机动车道、应急车道），尽量靠右侧 1.5m 内行驶，但是不要贴路肩，一定要给自己留有余量。

  4. 理想的让行流程：直路，前方无车，骑行者提前回头示意、靠右，后车骑线、加速、借道完成超车，干脆利落。

  5. 糟糕的让行流程：弯道，视线不佳，新手司机狂按喇叭，新手骑行者气喘吁吁左摇右晃，被逼到路肩去压沙子碎石，更加左摇右晃，新手司机弯道越线超车，但迎面而来的是……
    这种情况“让”比“不让”更危险，骑行者在弯道没有充足的把握完全不该让行，反而应该走车道中间，明确示意后车不要超车。

  6. 不应变道的情况：后方有机动车准备超车，骑行者突然发现前方路面有沙石，这种时候就老老实实减速压过去吧，让速不让道，减速不变道。

  7. 该停车的情况：后方有一列泥头车队，头车已经靠左准备超车，此时对向远处有一辆半挂车出弯驶来，路宽7米。
    这在国道上并不罕见，我会毫不犹豫靠右停车，等车队通过。
    我理解一些骑友会主张路权，并拒绝与大车司机共情。但我想说的是，若大车“毫无主观恶意”，在超车过程中“毫不知情”带动气流把自行车刮倒，事后大概率会被认定为“意外”，而大车有全险。
    当然，此时让与不让都有道理，但都必须果断做决定，最不可取的就是“似让非让”，让司机产生错误判断，最为危险。

（这篇文章前几年的版本里，我还在讲“山区行车，自行车和机动车享有同等路权”，希望骑友不要过于躲避机动车。现在风气完全变了，我得呼吁“文明行车，互相礼让”了……其实让与不让都是为了安全，有机会最好还是多开车走走盘山路，知己知彼）